Regulaarne treenimine toob palju füüsilist ja vaimset kasu ning nii Pallavi Bainsi kui ka viimaste aastakümnete arvukate uuringute kohaselt võib see isegi pikendada eluiga. Just seetõttu on ülimalt oluline treenida vähemalt kaks kuni kolm tundi nädalas.
Aeg-ajalt tekkiv lihasvalu on paraku aktiivse treeningu üks vältimatuid kõrvalnähte.
Siin artiklis tutvustame lähemalt võimalusi, kuidas treeningujärgset valu ja lihaspingeid efektiivselt leevendada.
Miks on lihased pärast trenni valusad?
Kas olete kunagi mõelnud, miks lihased pärast raskuste tõstmist valutavad?
Kuigi selle teema kohta on erinevaid teooriaid ja vastakaid arvamusi, teame, et erinevad kahjustused, piimhappe kogunemine lihastesse ja põletikud on peamised põhjused, miks tunneme lihastes valu, pinget ja üldist ebamugavustunnet.
Valu intensiivsus ja kestus sõltuvad paljudest teguritest.
Näiteks ekstsentrilised (enese või raskuste langetamine) tegevusvormid põhjustavad intensiivsemat lihaspalavikku kui kontsentrilised (raskuste tõstmine).
Olulist rolli mängivad ka harjutuste sobivus, toitumine ja taastumise rutiin.
Samuti on õige taastumisprotsessi juures oluline eristada vigastusi ja lihtsalt aeg-ajalt esinevat lihasvalu.
Kuidas panna lihased kiiremini taastuma?
Inimese kehal on omadus ennast ise tervendada – isegi selleks mitte midagi tehes taastuvad teatud lihasvigastused ajapikku ise.
See ei kehti mitte ainult mikroskoopiliste lihaskahjustuste, vaid ka erinevate venituste ja väiksemate rebendite kohta.
Ent teadlik ja metoodiline lähenemine aitab seda protsessi oluliselt kiirendada ning terviklikumaks muuta.
Kindlasti ei tohiks taastumise osa ignoreerida.
Vigastustele tähelepanu pööramata riskime lihaste funktsionaalsuse kadumise, kroonilise valu tekkimise ja äärmuslikel juhtudel isegi neerukahjustusega.
Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningu lõppu?
Lihasvalu on kahte tüüpi – äge ja kohene ning hilinenud lihasvalu (DOMS – delayed onset muscle soreness).
Kui räägime ägedast faasist, siis pingete ja valu leevendamiseks on parim viis pärast treeningu lõppu ennast korralikult venitada ja lihaseid lõdvestada.
Oluline roll on ka soojendusel.
Kui teha enne treeningut korralik soojendus, väheneb ka võimalus, et treeningu lõpus ilmub lihasvalu.
Järgmisel päeval valutavad lihased – kuidas sellest murest vabaneda?
Hilinenud lihaste valulikkus tekib tavaliselt 24–72 tundi pärast treeningut, millega meie keha pole harjunud.
Olenemata sellest, kas märkate hilise lihasvalu tundemärke või mitte, on kasulik kõrva taha panna mõned taastumisnipid ja need oma treeningrutiini lisada.
Samuti tasub meeles pidada, et oluline osa on ka sellel, mida teete enne ja pärast treeningut.
See mõjutab teie üldist vormi ja tervist samaväärselt kui trenn ise.
Puhkus on esmatähtis
Lihased, luud, sidemed ja kõõlused pole ainsad, mis vajavad puhkust.
Ka kesknärvisüsteem langeb trenni tehes suure pinge alla, eriti kui tõstate suuri raskusi.
Korraliku puhkuseta on raske endast järgmisel treeningul anda 100%, sest liigutused on paratamatult nõrgemad ja aeglasemad.
Rääkimata sellest, et vigastuse tõenäosus on kordades suurem.
Krüoteraapia
Vigastatud või haige koha jääga turgutamine on kõigile tuntud ravimeetod. Kuid sellest märksa tõhusam viis on krüoteraapia.
Krüoteraapia ehk teisisõnu külmaravi on uut tüüpi protseduur, mis jaguneb lokaalseks või kogu keha katvaks teraapiaks.
Tunnustatud dieediarsti ja treeningfüsioloogi Natalie Olseni sõnul on sellest abi ka krooniliste haiguste puhul, näiteks artriidist põhjustatud valu leevendamiseks.
Samuti on krüoteraapiast abi migreeni all kannatajatele, aga ka teatud nahahaiguste korral.
Vabakutselise spordiajakirjaniku Simon Cambersi sõnul on külmaravi eelised populaarsed ka profisportlaste seas, mistõttu on krüoteraapia kambrid leidnud tee spordikompleksidesse üle maailma.
Magneetiline lihasstimulaator
On tõestatud, et magnetstimulatsioon toetab edukalt lihaste ja närvide taastumist.
Seetõttu võiks magnetiline lihasstimulaator olla osa treeningujärgsest taastumisrutiinist.
Magnetstimulatsioon ei koorma lihaseid ja liigeseid ning seda saab kasutada näiteks fibromüalgia, insuldi ja seljaaju vigastuse ravis.
Väidetavalt on sellest meetodist abi ka rasva põletamisel ja tselluliidi vähendamisel.
Toitumine ja hüdratsioon
Tasakaalustatud toitumine peaks olema iga inimese jaoks prioriteet number üks.
Kuna valgud mängivad lihaste taastumisprotsessis võtmerolli ning keha vajab kütusena süsivesikuid ja rasvu, on õigel ajal söömine hädavajalik.
Vahetult pärast treeningut ja järgnevatel päevadel tasub suurendada kõigi makrotoitainete tarbimist, kuid võiks jälgida, et nende allikas oleks tervislik.
Ka kiirtoit sisaldab teatud koguses valku, kuid soola, transrasvade ja suhkru ülekülluse tõttu ei ole nende tarbimine soovituslik.
Ärge unustage, et lihased vajavad ka vett. Päeva jooksul tuleks juua vähemalt liiter vett 25 kg kehakaalu kohta.
Aktiivne taastumine
Kindlasti ei tasu jääda koju diivanile vaid seetõttu, et teil on lihasvalu sümptomid.
Üks tõhusamaid viise valu leevendamiseks ja taastumise kiirendamiseks on jätkuv aktiivsus!
Aktiivseks taastumiseks sobivad suurepäraselt näiteks:
- Jalgrattasõit
- Ujumine
- Jooga
- Jõukõnd
- Aktiivne venitus
Massaaž ja massaažirullid
See osa taastumisest väärib kindlasti eraldi käsitlemist.
Olenemata sellest, kas otsustate professionaalse süvamassaaži kasuks või kasutate samal eesmärgil massaažirulli, tunnete kindlasti, kuidas pinge lihastest väljub.
Efektiivsuse suurendamiseks on kasulik eelnevalt kanda peale ka spetsiaalseid ja selleks ettenähtud kreeme.
Soodsaim viis on kahte varianti kombineerida, kasutades koduse vahendina rulli ning kasutades paar korda kuus spordimassööri teenuseid.
Käsimüügi valuvaigistid
Tavalised käsimüügiravimid nagu aspiriin ja ibuprofeen mitte ainult ei vähenda ega kõrvalda valu, vaid vähendavad ka põletikku.
Tuleb toonitada, et nagu kõikide teiste ravimite puhul, tuleb neidki kasutada vastutustundlikult ja vajadusel oma arstiga eelnevalt konsulteerida.
Kuidas vabaneda häirivast valust jalalihastes?
Kolm keha viiest suurimast lihasest asuvad alakehas.
See on põhjus, miks tunneme end pärast jalgade treeningut rohkem väsinuna kui pärast rindkerele pühendatud “päeva”.
Väsimus ja lihasvalu võivad püsida alakehas järgmised paar päeva, kuna keha vajab taastumiseks rohkem aega.
Lisaks ülalnimetatud viisidele on püsiva jalavaluga võitlemisel veel üks hea nipp – kuum vann.
Soe vesi laiendab veresooni, tuues kaasa toitainete parema transpordi ja aidates lihastel paremini lõõgastuda.
Kas valulike lihastega võib treenida?
See küsimus on fitnessi maailmas üks enim vastuolusid tekitavaid teemasid. Mõned leiavad, et läbi kerge valu treenimine on lubatud, teised aga on sellele täielikult vastu.
Lõplikku selgust on selles teemas raske leida, kuid pärast intensiivset treeningut on optimaalne vähemalt lubada kehal puhata vähemalt ühe päeva.
Kui tunnete, et sellest jääb väheks, siis puhake vajadusel enamgi.
Alles seejärel on mõttekas tagasi jõusaali pöörduda. Seda ka siis, kui kerge valu lihastes säilib.
Päev-kaks puhkust annab võimaluse lihastel ja sidekoel taastuda määral, mis ei muuda järgnevaid treeninguid tervisele kahjulikuks.
Miks ma pärast treeningut valu ei tundnud?
On täiesti normaalne, kui pärast korralikku treeningsessiooni on keha valuvaba.
Lihaste valulikkuse puudumine ei tähenda, et olid viimases trennis laisk.
Vastupidi, keha on hoopis harjutuste ja kehtestatud nõudmistega kohanenud. Seda nimetatakse SAID printsiibiks.
Järjepidevalt harjutades kohanevad lihased uut tüüpi liigutustega ning trennijärgne valulikkus muutub üha haruldasemaks.
See on ka põhjus, miks tasub aeg-ajalt oma treeningrežiimi muuta ning koormust tõsta, et vältida lihaste arengu peatumist.